¿Puede su dieta ayudar a prevenir la demencia?

Las nueces pueden mejorar la función cognitiva. Los arándanos pueden aumentar la memoria. Los suplementos de aceite de pescado pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Es posible que haya notado estas afirmaciones de “alimento para el cerebro” dispersas en los artículos de salud en línea y en las redes sociales. Pero, ¿pueden ciertos alimentos o dietas realmente evitar o prevenir la demencia?

Los expertos dicen que aunque los estudios nutricionales son notoriamente difíciles de realizar, hay un cuerpo de investigación convincente y en constante crecimiento que sugiere que ciertos alimentos y dietas pueden ofrecer beneficios reales para un cerebro que envejece. Así que hablamos con dos docenas de investigadores e investigamos un poco para comprender mejor los vínculos entre la dieta y la demencia.

Los científicos aún no saben con certeza qué causa la enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia. Y actualmente no hay ningún fármaco que pueda revertirlo, dijo la Dra. Uma Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y metabólica del Hospital General de Massachusetts y autora de “This Is Your Brain on Food”.

“Pero”, dice ella, “podemos tener un impacto en la forma en que comemos”.

Las investigaciones muestran que las personas con ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, obesidad y diabetes, tienen más probabilidades que aquellas que no las padecen de experimentar un deterioro cognitivo relacionado con la edad. Y los riesgos de desarrollar estas afecciones pueden aumentar con una dieta y ejercicio deficientes, lo que sugiere que hay cosas que se pueden hacer para reducir el riesgo de desarrollar demencia, dijo el Dr. Naidoo.

Estudios científicos han demostrado que dos dietas en particular, la dieta mediterránea y la dieta MIND, que fomentan los productos frescos, las legumbres y los frutos secos, el pescado, los cereales integrales y el aceite de oliva, proporcionan una fuerte protección contra el deterioro cognitivo.

Un estudio, publicado en 2017, analizó las dietas y el rendimiento cognitivo de más de 5900 adultos mayores estadounidenses. Los investigadores encontraron que aquellos que se adhirieron más a la dieta mediterránea o la dieta MIND tenían un 30-35% menos de riesgo de deterioro cognitivo que aquellos que se adhirieron menos a estas dietas.

“Casi cualquier cosa que ayude a mantener las arterias saludables reducirá el riesgo de demencia”, dijo el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Y el Dr. Ronald Petersen, neurólogo y director del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Mayo Clinic, estuvo de acuerdo: “Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro.

Un gran cambio que puede hacer en su dieta, dijo el Dr. Naidoo, es “mejorar su juego de plantas”. Las verduras de hoja verde están llenas de nutrientes y fibra, y algunas pruebas sólidas las relacionan con un deterioro cognitivo relacionado con la edad más lento.

En un ensayo controlado aleatorio realizado en Israel y publicado este año, por ejemplo, los investigadores tomaron escáneres cerebrales de más de 200 personas que habían sido divididas en tres grupos de dieta. Encontraron que después de 18 meses, aquellos que comían una dieta mediterránea “verde”, rica en Mankai (una planta verde rica en nutrientes), té verde y nueces, tenían la tasa más lenta de atrofia cerebral relacionada con la edad. Los que seguían una dieta mediterránea tradicional la siguieron de cerca. Aquellos que siguieron pautas regulares de alimentación saludable, que se basaron menos en plantas y permitieron más carne roja y procesada que las otras dos dietas, tuvieron una mayor caída en el volumen cerebral.

Estos efectos neuroprotectores fueron particularmente pronunciados en personas de 50 años o más.

Cuanto más colorido sea el producto en tu plato, mejor será la comida para tu cerebro, según han dicho varios expertos.

En un estudio observacional de 2021, los investigadores siguieron a más de 77 000 personas durante unos 20 años. Descubrieron que aquellos que consumían dietas ricas en flavonoides (sustancias naturales que se encuentran en frutas y verduras coloridas, chocolate y vino) tenían menos probabilidades de reportar signos de envejecimiento cognitivo que aquellos que consumían menos flavonoides.

La dieta MIND establece específicamente que las bayas, buenas fuentes de fibra y antioxidantes, tienen beneficios cognitivos. Un estudio publicado en 2012 analizó a más de 16 000 personas de 70 años o más durante más de una docena de años. Concluyó que las mujeres mayores que comían más arándanos y fresas tenían tasas más tardías de deterioro cognitivo: quizás hasta 2,5 años.

“No creo que haya alimentos milagrosos, pero por supuesto que es muy bueno comer frutas y verduras”, dijo la Dra. Allison Reiss, miembro del Consejo Asesor de Exámenes Médicos, Científicos y de Salud en memoria de la Alzheimer’s Foundation of America. .

“El pescado es alimento para el cerebro”, dijo el Dr. Mitchel Kling, director del programa de evaluación de la memoria en el Instituto para el Envejecimiento Exitoso de Nueva Jersey en la Escuela de Medicina Osteopática de la Universidad de Rowan.

Un ácido graso omega-3 específico, el ácido docosahexaenoico o DHA, que se encuentra en los pescados grasos de agua fría, como el salmón, es “la grasa cerebral más común”, dijo Lisa Mosconi, directora del programa de prevención de la enfermedad de Alzheimer en Weill Cornell. Medicamento. .

Nuestros cuerpos no pueden producir suficiente DHA por sí solos, dijo el Dr. Mosconi. “Tenemos que proporcionarlo a través de la dieta, que es un argumento sólido para comer pescado”.

Según el Dr. Willett, unas dos o tres porciones por semana proporcionarán “prácticamente todos los beneficios”.

Las nueces y las semillas se han relacionado repetidamente con un deterioro cognitivo más lento.

En una revisión de 2021 de 22 estudios sobre el consumo de frutos secos en los que participaron casi 44 000 personas, los investigadores descubrieron que las personas con alto riesgo de deterioro cognitivo tendían a mejorar si comían más frutos secos, especialmente frutos secos. Sin embargo, los autores reconocieron cierta inconsistencia entre los estudios y la evidencia no concluyente.

Otro estudio, publicado en 2014, analizó a unas 16 000 mujeres de 70 años o más entre 1995 y 2001. Los investigadores encontraron que las mujeres que reportaron consumir al menos cinco porciones de nueces por semana tenían mejores puntajes cognitivos que aquellas que no comían nueces.

Los cereales integrales, así como las legumbres, como las lentejas y la soja, también parecen tener beneficios para la salud del corazón y la función cognitiva. En un estudio de 2017 de más de 200 personas en Italia de 65 años o más, los investigadores encontraron una asociación entre comer tres porciones de legumbres por semana y un mayor rendimiento cognitivo.

Y el aceite de oliva, un componente principal de las dietas mediterránea y MIND, tiene fuertes vínculos con el envejecimiento cognitivo saludable. Un estudio de 2022 de más de 92,000 adultos estadounidenses encontró que un mayor consumo de aceite de oliva se asoció con un 29 % menos de riesgo de morir por una enfermedad neurodegenerativa, y entre un 8 % y un 34 % menos de riesgo de mortalidad general, en comparación con aquellos que nunca o rara vez consumían aceite de oliva. petróleo.

Según los expertos con los que hablamos, hay poca o ninguna evidencia de que los suplementos dietéticos, incluidos los ácidos grasos, la vitamina B o la vitamina E, reduzcan el deterioro cognitivo o la demencia.

“Los suplementos no pueden reemplazar una dieta saludable”, dijo el Dr. Mosconi.

Un importante estudio de alrededor de 3500 adultos mayores, por ejemplo, concluyó que tomar suplementos de omega-3, a menudo comercializados como promotores de la salud del cerebro, no desaceleró el deterioro cognitivo.

Cuando se trata de suplementos como el aceite de pescado, dijo el Dr. Willett, no es necesario “cargarse como una foca”. En cambio, dijo el Dr. Petersen de la Clínica Mayo, recuerda este dicho conciso: “Si proviene de una planta, cómela”. Si está hecho en una fábrica, no lo coma.

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